PPPDのふわふわ感を改善する運動の始め方

こんにちは、たけち鍼灸整体院・名古屋名東院のたけちです。長く続くふわふわしためまいや不安定な感覚で、体を動かすのが怖くなっていませんか。動いた方がいいのか、それとも安静にしていた方がいいのか、判断に迷っている方も多いと思います。

特に病院でPPPDと診断された方は、このまま運動を続けていいのか、どんな動きなら安全なのか不安になりますよね。今回は、そうした不安を少しでも軽くできるよう、めまいと運動の関係についてお話ししていきます。

PPPDと診断されると、多くの方が「動くと悪化するかもしれない」という恐怖を感じます。実際に立ち上がるだけでふわっとした感覚があったり、歩いていると地に足がつかない感じがしたりすると、外出すること自体がストレスになってしまいますよね。

でも、だからといって完全に動かない生活を続けてしまうと、筋力が落ちてかえってふらつきやすくなることもあるんです。大切なのは、自分に合った運動の方法を知って、少しずつ無理なく続けていくことなんです。

PPPDのめまいはなぜ運動と関係があるのか

まず、PPPDによるふわふわした感覚がなぜ起こるのか、そして運動がなぜ大切なのかについて整理していきましょう。専門的な話も少し出てきますが、できるだけ分かりやすくお伝えしますので安心してください。

PPPDの特徴は、ぐるぐる回るようなめまいというよりも、雲の上を歩いているような不安定感が続くことです。立っているとき、歩いているとき、人混みの中にいるとき、スーパーで商品棚を見るときなどに特に強く感じる方が多いです。こうした状況では、じっとしている方が楽に感じることもありますが、動かない時間が増えるほど足腰の筋力が落ち、かえってバランスを崩しやすくなってしまいます。

人間の体は、耳の奥にある前庭という器官、目から入ってくる映像、足裏や筋肉からの感覚、この3つをバランスよく組み合わせて姿勢を保っています。急性のめまいや体調不良の後、このバランスをとる仕組みがうまくリセットされないと、脳が周りの刺激に敏感になりすぎて、少しの動きでも不安定感が続きやすくなるんです。

そして「動くとまた気持ち悪くなるかも」という不安が強くなると、さらに体を動かさなくなり、悪循環に陥ってしまいます。

この悪循環を断ち切るために重要なのが、適切な負荷で体を動かすことです。ただし、ハードなトレーニングをすればいいという話ではありません。自分の体調に合わせて、少しずつバランス機能を鍛え直していくことがポイントになります。

頑張りすぎてその日一日寝込んでしまうと、「やっぱり動かない方がよかった」と感じてしまい、運動に対する恐怖がさらに強くなってしまいますから、ペース配分がとても大切なんです。

こんな不安を抱えていませんか

めまいを抱えたままの生活は、それだけで大きなストレスになります。「動いていいのか」「やめておいた方がいいのか」が分からないと、心も体も常に緊張した状態が続いてしまいますよね。ここでは、実際に多くの方から聞くお悩みをいくつか挙げてみます。

例えば、通勤や買い物でどうしても歩かないといけないのに、一歩踏み出すたびにふわっとした感覚が出て不安になることはありませんか。駅のホームで電車を待っているとき、人の動きや車両の揺れだけで気持ち悪くなってしまう方もいます。スーパーで商品棚の前に立つと、視界に情報が多すぎて頭がくらくらするという声もよく聞きます。

また、「体力をつけた方がいいですよ」と言われても、実際にはどんな運動をどれくらい、どのタイミングで行えばよいのか分からず、そのまま時間だけが過ぎてしまっている方も多いです。ウォーキングや体操の動画を見て試してみたけれど、かえってふらつきが強くなってしまい、それ以来怖くて何もできなくなっているというケースもめずらしくありません。

こうした不安を一人で抱え込んでいると、気持ちまで落ち込んでしまいますよね。

PPPDの方が運動するときの基本的な考え方

ここからは、PPPDのふわふわ感と付き合いながら体を動かしていくうえで、押さえておきたい基本的な考え方をお伝えします。「運動しなきゃ」と追い込むのではなく、「これくらいならできそうだな」と感じるところからスタートしていくイメージで読んでみてください。

まず大切なのは、「完全に動かない生活」を続けないことです。ふわふわした感覚が強い時期は、つい横になって過ごす時間が増えてしまいますが、その状態が長く続くと、筋力や心肺機能が落ちてしまい、立ち上がったときのふらつきがむしろ悪化しやすくなります。

体のバランスを感じる仕組みも、使わなければどんどん鈍っていってしまうんです。

一方で、「怖さを無視してとにかく頑張る」のもおすすめできません。めまいが強く出るほどの刺激を急に入れてしまうと、「やっぱり体を動かすのは危険だ」というイメージが脳に刻まれてしまい、次に動くときのハードルがさらに上がってしまいます。ですから、少しふわっと感じるけれど、休めばすぐ落ち着くくらいのレベルを目安にしながら、段階的に負荷を上げていくことが大切です。

もうひとつ意識しておきたいのは、「その日の体調によってメニューを調整してよい」ということです。体調がいい日は歩く距離を少し伸ばし、しんどい日は家の中でできる範囲にする、といった柔らかい考え方で続けた方が、結果的に長く取り組めます。

真面目な方ほど、「毎日これだけやらないと意味がない」と考えてしまいがちですが、PPPDの場合は、体と相談しながら進める柔軟さがとても重要なんです。

日常生活の中での「ちょうどいい動き方」

ジムに通ったり、特別なトレーニングをしなくても、日常生活の中で工夫できることはたくさんあります。ここでは、めまいを抱えた方が比較的取り入れやすい動き方について、いくつかのポイントに分けてお話しします。

• 自宅の中でこまめに立ち上がることから始める
• 家の周りを数分だけ歩くところからスタートする
• スマホやパソコンの画面を長時間見続けないよう区切りをつける
• 買い物や通勤のルートを、なるべく人混みや強い光を避けた道に変えてみる
• 体調のよい日はあえて少しだけ人の多い場所を歩いて、慣らしていく

たとえば、自宅では、椅子から立ち上がる回数を意識して増やすだけでも、足腰の筋力維持に役立ちます。数回立ったら少し座る、を繰り返すイメージです。また、いきなり長時間歩くよりも、自宅周辺を3分、5分と少しずつ時間を伸ばしていく方が、体にも心にも負担が少なくて済みます。

視覚からの刺激も、PPPDの不安定感に大きく影響します。スマホのスクロールやパソコン作業が長く続くと、目の動きと頭の感覚のズレが強くなり、ふわっとした感じが出やすくなります。ですから、一定時間ごとに画面から目を離し、遠くを見る、目を閉じて深呼吸する、首や肩をゆっくり動かすといった小さな休憩をこまめにはさむことも、立派なセルフケアになります。

動くのが怖い方に知ってほしい足の筋トレ

ここで、めまいがあって外を歩くのが怖い方や、立って運動するのが不安な方にぜひ知っていただきたいのが、座ったままできる足の筋トレです。特に下半身の筋力は、歩くときのバランスや安定感に直結するため、PPPDの症状改善においてもとても重要な役割を果たします。

最近注目されているのが、MTG社のSIXPAD Foot Fitという製品です。これは、座った状態で足を乗せるだけで、EMS（筋電気刺激）によって足裏からふくらはぎ、前すね、太ももまで、歩行に必要な筋肉を効率的にトレーニングできる機器なんです。ふらついて転倒する不安がある方や、外出が難しい時期でも、自宅で安全に筋力を維持できるのが大きなメリットです。

実際に使用された方の口コミでは、「転倒することがなくなった」「平坦なところでつまずかなくなった」「歩く歩幅が大きくなって疲れにくくなった」といった声が寄せられています。めまいで動くことが困難な方にとって、座ったままで下半身の筋力を保てるというのは、心理的にも身体的にも大きな安心材料になりますよね。

特にPPPDの方は、立ち上がったり歩いたりする動作そのものに不安を感じやすいため、まずは座った状態で足の筋肉を鍛えておくことで、実際に歩く際の安定感が増していきます。「第二の心臓」と言われるふくらはぎの筋肉に直接アプローチできるため、血行促進やむくみの改善にもつながり、全身の状態を整えるサポートにもなるんです。

足の筋トレがめまい改善につながる理由

なぜ足の筋肉を鍛えることが、めまいの改善に役立つのでしょうか。それは、体のバランスを保つ仕組みと深く関係しています。私たちが立ったり歩いたりするとき、足裏からの感覚情報が脳に送られ、体がどの位置にあるかを判断しています。足の筋力が弱くなると、この情報がうまく伝わらなくなり、ふらつきや不安定感が強くなってしまうんです。

また、大腿（太もも）や下腿（ふくらはぎ）の筋肉は、歩行時の姿勢を支える土台になります。これらの筋肉がしっかりしていると、立ち上がるときや歩いているときの安定感が増し、「ふわふわする」「地に足がつかない」といった感覚が軽減されやすくなります。特にPPPDの方は、立位や歩行時に症状が出やすいため、下半身の筋力を維持することは症状改善の土台作りと言えるんです。

運動が苦手な方や、ひざに不安がある方でも、座ったまま取り組めるEMS機器なら、関節への負担を最小限にしながら筋力を鍛えることができます。1日1回、テレビを見ながら、本を読みながら、足を乗せるだけでトレーニングができるため、「運動しなきゃ」というプレッシャーを感じずに続けやすいのも魅力です。

めまいがある人が運動するときの注意点

次に、PPPDの症状を抱えたまま体を動かすときに、「ここだけは気をつけてほしい」というポイントをお伝えします。不安を抱えたまま頑張りすぎてしまうと、かえって長期化しやすいので、リスクを避けるという意味でも知っておいてほしい内容です。

まずは、「転倒のリスクが高い状況で無理をしない」ことです。ふらつきが強いときや、足元が不安定な場所、階段や段差の多いところでの激しい運動は避けた方が安心です。特に一人で外出しているときに無理をすると、もしバランスを崩した場合に周りの人に支えてもらえないこともあります。体を動かすときは、なるべく平らで安全な場所を選び、必要に応じて手すりや壁を軽く支えにしながら行うのが良いでしょう。

また、急に頭を大きく振ったり、真上や真下を長時間見続けるような動きは、症状が出やすい方も多いです。ストレッチや体操を行う場合でも、最初は小さな範囲の動きから始め、慣れてきたら少しずつ可動域を広げていくようにします。運動中にふわふわした感覚が一気に強くなったり、冷や汗が出るような気持ち悪さが出たときは、すぐに一度中止して、座るか横になって休みましょう。

心臓や血圧に持病がある方は、運動の強さにも注意が必要です。ご自身で判断がつかない場合は、かかりつけの医師に、「このくらいの負荷の運動なら大丈夫かどうか」を一度確認しておくと安心です。症状の出方や背景にある病気によって、同じPPPDといわれていても、適した運動量や内容が違うことも少なくありません。

そして何より、できなかった日があっても自分を責めないことが大切です。真面目な方ほど、計画通りに運動できないと落ち込んでしまい、ストレスや自己否定が強くなってしまいます。めまいの症状は天候や疲れ具合、睡眠の質、ストレスの度合いなどに左右されやすいので、調子が悪い日は割り切って休む勇気も必要です。

前庭リハビリと全身ケアの考え方

PPPDの治療や改善には、「前庭リハビリテーション」という考え方がよく用いられます。難しそうに聞こえるかもしれませんが、基本的な考え方はとてもシンプルです。目と頭の動きを少しずつ慣らしていくこと、足裏や体幹の感覚を取り戻していくこと、呼吸や自律神経のバランスを整えること、この3つが柱になります。

たとえば、座った状態でゆっくりと顔を横に向けたり、上下に動かしたりして、あえて少しだけめまいを感じる範囲の刺激を入れていきます。これを繰り返すことで、脳がその動きに慣れ、過剰に反応しにくくなると考えられています。また、床にしっかりと足をつけて立つ感覚を意識したり、左右の体重移動をゆっくりと行うだけでも、体が自分の位置を把握しやすくなります。

当院では、こうした前庭リハビリの考え方に、鍼灸や整体マッサージ、栄養の視点を組み合わせて、全身の状態を整えていくことを大切にしています。首や肩の筋肉がカチカチに緊張していると、頭への血流や神経の働きにも影響しやすいため、筋肉のこわばりをゆるめる施術は、めまいの改善にもつながっていくんです。

PPPDと向き合ううえで大切にしてほしいこと

ここまでお話ししてきた内容を踏まえながら、PPPDと付き合っていくうえで大切にしてほしいポイントを、心の面と体の面の両方からまとめていきます。どれも完璧にこなす必要はありませんが、日々の中で少しずつ意識していくことで、長い目で見たときの回復スピードが変わってくる部分です。

まずひとつ目は、「症状に振り回されすぎないようにする」ということです。もちろん、強いめまいや気持ち悪さが出ているときに我慢して動く必要はありません。ただ、「今日はふわふわするから何もできない」と決めつけてしまうと、生活の幅がどんどん狭くなり、結果として不安や落ち込みが強くなってしまいます。できる日はできる範囲で、難しい日はほんの少しだけ、というように、その日の自分と折り合いをつける感覚が大切です。

二つ目は、「自分の体の反応を観察する習慣をつけること」です。どんなときに症状が強くなり、どんなときに少し楽になるのかを、ざっくりで構わないので意識してみてください。天気や睡眠時間、ストレスの有無、食事の内容など、いくつかの要素を書き出してみると、自分なりのパターンが見えてくることがあります。このパターンが分かると、運動するタイミングや強さの目安にもなってくれます。

そして三つ目は、一人で抱え込まず、信頼できる専門家と一緒に取り組むことです。PPPDは、見た目には分かりにくい症状が多く、「検査で異常がない」と言われることも少なくありません。そのため、周りから理解されにくく、「この不調は自分だけなのでは」と感じてしまう方もいます。しかし、同じような悩みを抱えている方はたくさんおられますし、適切なサポートを受けることで、少しずつでも確実に前に進んでいくことは十分可能です。

たけち鍼灸整体院・名古屋名東院でお手伝いできること

当院では、めまいや耳鳴り、自律神経の乱れなど、病院だけではなかなか改善が進まなかった方から、多くのご相談をいただいています。カウンセリングでじっくりお話を伺ったうえで、姿勢や筋肉の状態、内臓のはたらき、自律神経のバランスなどを、複数の検査で確認していきます。そのうえで、お一人おひとりに合った施術の組み立てと、ご自宅でできるセルフケアの方法をお伝えしています。

PPPDと関係するめまいの場合、首や肩のこわばり、胃腸の調子、睡眠の質、ストレスの感じ方など、さまざまな要素が複雑に絡み合っていることが多いです。そのため、局所だけをみるのではなく、全身のバランスを整えながら、前庭リハビリの考え方も取り入れていくことが大切だと考えています。実際に、「最初は数分歩くのも怖かったけれど、今は通勤や買い物が楽になった」という声もいただいています。

また、運動や体の動かし方についても、その方の状態に合わせて具体的にお伝えしています。「このくらいなら大丈夫」「ここから先は少し注意が必要」といった目安が分かるだけでも、日常生活での不安はぐっと減っていきます。真面目で頑張り屋さんほど、自分の体の声よりも「やるべきこと」に意識が向きがちなので、そのバランスを一緒に整えていくことも、私の役割だと考えています。

不安なときこそ、一人で抱え込まないでください

ここまで読んでくださったあなたは、おそらく「ちゃんと向き合っていきたい」という気持ちをお持ちだと思います。それでも、日によって症状の強さが変わったり、周りの人に分かってもらえなかったりすると、「この先どうなるんだろう」と不安になることもありますよね。そうした不安を、一人きりで抱え込む必要はありません。

PPPDと関係するめまいは、確かに簡単にスッキリ消えるものではないかもしれません。しかし、体の状態を丁寧に整えながら、少しずつ運動や日常生活の活動量を調整していくことで、できることが増えていく方はたくさんいます。症状がある今の状態でも、できる工夫や選択肢は必ずあるということを、どうか忘れないでいてください。

この記事では、めまいと運動の関係について大まかな考え方をお伝えしましたが、実際には年齢や体力、他の病気の有無、生活環境などによって、適したアプローチは一人ひとり違います。たけち鍼灸整体院・名古屋名東院では、あなたの背景や不安も含めてお話を伺いながら、一緒に進めていくことを大切にしています。もし、「自分の場合はどうしたらいいのか知りたい」「話だけでも聞いてほしい」と感じたら、いつでも遠慮なくご相談ください。一人で悩み続ける時間を少しでも短くできるよう、あなたの力になれたらうれしいです。