【タオルでストレッチポール】背中ほぐしにピッタリ！

肩こりや巻き肩に効果的なストレッチや体操・セルフケアをご紹介します。四十肩・五十肩にも効果的な動きもありますが、無理のない範囲で行いましょう。

お手軽簡単に行うことができるものをお伝えします。写真を参考にチャレンジしてみましょう。

背骨、肩甲骨周囲の柔軟性を高めることで肩こり、背中、腰の緊張を緩めることができます。

背骨の柔軟性を高めるタオルストレッチポールの作り方

まず、道具の準備が必要です。バスタオルを2枚準備して下さい。

タオルストレッチポールでおこなう簡単ストレッチ３つ

デスクワーク、運転、下を向いての作業が長い方に行って欲しいストレッチです。

僧帽筋、菱形筋、大円筋、棘上筋等の肩関節周囲はもちろん、広背筋にも作用するのでデスクワークが長い方や腰痛がある方にもお勧めします。

ばんざいエクササイズ

ストレッチポールに仰向けに乗り、両腕をゆっくりと耳の横に動かします。肩や腕に突っ張り感のない位置まで広げたら、30秒間深呼吸をします。これにより、胸郭が効果的に伸び、肩甲骨を前に傾ける筋肉が伸ばされます。※肘が伸びた状態でツラかったら肘を曲げても問題ありません。主に大胸筋、小胸筋、肋間筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋に効果があります。

平泳ぎエクササイズ

ストレッチポールに仰向けに乗り、ひじを床につけたまま両腕をゆっくりと広げます。平泳ぎの手の動きをします。肩や腕に突っ張り感のない位置まで動かしてみましょう。これにより、胸の筋肉が緩み、胸郭が開きます。主に大胸筋、小胸筋、肋間筋に効果があります。

手脚の対角エクササイズ

ストレッチポールに仰向けに乗り、左脚の膝を曲げ、右腕を耳の横まで開きます。体がポールに巻きつくイメージで30秒間キープします。左右を入れ替えて行うことで、体を斜めに走る筋肉を緩めることができます。主に外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、僧帽筋、広背筋です。

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肩こりに対する治療方針やよくあるご質問をまとめた肩こりの症状ページもお読みください。

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