めまいが怖くて寝返りを打てない夜に考えたい寝方とまくらの工夫

夜、布団に入って寝返りを打った瞬間に、天井がぐるっと回る。その日から、どちらを下にして寝ればよいのか分からず、眠る前から緊張してしまう。横になること自体が怖くなっていませんか。

たけち鍼灸整体院・名古屋名東院のたけちです。この記事では、めまいが気になる夜の寝方と朝の起き上がり方、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、めまいの症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、今夜から試しやすいことと、気をつけたいことを順にお伝えします。

寝返りを打った瞬間に天井が回るとき

眠ろうとして横を向いた途端に、視界がぐるりと流れる。そんな経験をきっかけに、この記事を開いた方が多いと思います。寝返りの場面を思い出しながら読み進めてください。

まず確認しておきたいのは、めまいが続く時間と、頭を動かさずにじっとしたときの変化です。数十秒ほどで落ち着き、動かなければ楽になる場合は、耳の奥の平衡感覚に関わる器官が関係することもあります。ただし、自分で原因を決めつけるのは避けておきましょう。

右を下にすると回り左では平気なとき

寝る向きによって症状が変わると、何か決まりがあるのではないかと考えたくなります。まず、背景を二つに分けてお話しします。

耳の奥で起きていると考えられること

耳の奥には、頭の傾きを感じ取る小さな粒があります。これが三半規管に入り込むと、特定の向きで頭を動かしたときにだけ回転性のめまいが出ることがある、と医療機関では説明されています。寝返りや起床の場面で出やすいのは、そのためと考えられています。

右下で出やすい、左下で出やすいといった左右差は、どちら側の耳が関わるかの手がかりになることがあります。向きだけで原因は断定できないため、いつどちらを下にして出たかをメモし、耳鼻咽喉科で伝えましょう。

首や自律神経が関わる場合

数々のご相談の中でも多いのが、パソコン作業が長く、首や肩のこりが強い方の「寝返りが怖い」というお悩みです。首の動きが硬いと、寝返りのたびに頭が急に動きやすくなり、それがめまいへの身構えにもつながります。

睡眠不足や緊張が続くと、ふらつきを強く感じやすくなる方もいます。デスクワークが長かった日の夜に強く出る、という声もあります。耳の問題と首肩の負担が重なっているケースもあるため、どちらか一方だけで考えないほうがよいでしょう。

同じ向きで寝続けないための工夫

寝方について、先にお伝えしておきたいのは、向きを一つに決めつけすぎないことです。

「出る側を下にしない」と決めて体をこわばらせる方もいますが、同じ向きで長時間寝続けないほうが楽だと感じる方もいます。体が固まると寝返りが急な動きになりやすいため、ゆっくり向きを変える意識を持っておきましょう。

枕が低すぎて首が反る、高すぎて首が曲がるといった状態も負担になります。上半身を少し高くして休むと楽な方もいるので、バスタオルやクッションで角度を試し、息苦しさや首の違和感が出ないか確かめてください。

夜中や朝に起き上がる順番を決める

朝の目覚めや夜中にトイレへ立つ場面に備えて、起き上がるときの順番を決めておきましょう。

急に頭を持ち上げず、動作を一つ終えるごとに少し待つのがコツです。立ち上がる前に座ったまま数秒待つことは、慌てた動きを防ぎ、立ちくらみのような別の不安も減らす小さな習慣になります。

夜中のトイレでは、足元の転倒が何より心配です。小さな明かりを枕元に置き、壁や家具に手が届く位置を確保しておきましょう。床に物を置かず、足元を片づけておくことも転倒を防ぐ助けになります。

寝返り体操を試す前に知っておくこと

寝返り体操は、テレビや健康番組でも紹介され、名前を聞いたことのある方も多いでしょう。

体操の一般的なやり方

一般には、仰向けで頭だけを左へ向けて10秒、正面に戻して10秒、右へ向けて10秒と繰り返す方法が紹介されています。朝起きる前と寝る前に、布団の上で行うとされています。

ただし、症状が強く出る方や、原因がはっきりしない方には向かない場合もあります。始める前に、医療機関で指導を受けられると安心です。体操で悪化しないか不安な方も、同様に相談してみてください。

無理に続けないほうがよい状態

体操の途中で強い吐き気や頭痛が出る、手足に違和感があるといった場合は、すぐに中止してください。不調を我慢して続ける必要はありません。続けるかどうかは、医療機関で確認してからでも遅くありません。

首に強い痛みがある方や、めまいの原因がまだ分かっていない方は、自己流で頭や首を大きく動かすのは控えたほうがよいでしょう。まず原因を確認するところから始めてみてください。

めまいが怖くて体が固まる悪循環

寝返りが怖いからと体を動かさずにいると、かえって不安が膨らんでしまうことがあります。実は、この悪循環に入っている方は意外に多いのです。

体を動かさないよう緊張すると、首や背中に力が入ります。眠りが浅くなり、翌日は疲れが残って、夜にまた身構える。この流れに入り込み、日中の首肩の緊張や睡眠環境も重なって続いている方は少なくありません。

パソコン作業の合間に首を休ませる

デスクワークが長い日の夜ほど、寝返りがぎこちなくなると話す方がいらっしゃいます。

一時間に一度は席を立ち、肩をゆっくり回す時間を持ってみてください。画面が目線より低すぎないか、椅子の高さが合っているかも確かめておきたいところです。

ただし、めまいが出ている最中は無理に首を動かさず、落ち着いてから行いましょう。寝る前はぬるめの入浴で体を温め、スマホを見る時間を短くすると、布団に入る緊張も和らぎやすくなります。

激しい頭痛やしびれがあるときは先に受診

次のような症状を伴う場合は、寝方の工夫よりも先に、医療機関へ相談してください。

受診の目安として、経験したことのない激しい頭痛、手足のしびれや力の入りにくさ、ろれつが回らない、物が二重に見える、意識がもうろうとする、などがあります。迷わず救急や医療機関へ連絡してください。

検査で大きな問題がないのに不安が続く場合は、首肩のこりや睡眠など生活面の確認も一つの方法です。治療院は診断の場ではないため、まず医療機関で原因を確かめ、そのうえで併せて相談するかを考えましょう。

今夜、布団に入る前に確認しておくこと

めまいがある時の寝方に、万能の正解はありません。向きを固定しすぎず、上半身を少し高くし、ゆっくり起き上がる。この三つに、危険なサインの確認を加えた流れが、不安の強い夜の基本になります。

今日できる小さなことから始めてみてください。枕の高さを確かめ、バスタオルを一枚枕元に置き、起き上がる順番を頭の中で一度なぞっておく。それだけでも、夜の不安は少し軽くなり、布団に入る気持ちも変わってきます。

めまいだけでなく、首肩のこりや寝具、体の使い方も含めて確認したい方は、たけち鍼灸整体院・名古屋名東院へお気軽にご相談ください。