発声障害のストレッチを始める前に知っておきたいこと

夕方になると声が出にくく、話し始めに喉が詰まる。電話対応や会議が続いた日は、首や肩までこわばっている気がする。そんな状態が続くと、このまま様子を見てよいのか、病気ではないかと不安になる方もいるでしょう。

たけち鍼灸整体院・名古屋名東院のたけちです。この記事では、発声障害が気になるときに、先に確認しておきたいこと、家でできるストレッチ、相談を考えるタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、発声障害の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で試しやすいことから順にお伝えします。

夕方になると喉が締めつけられるとき

朝は普通に話せるのに、夕方になると声がかすれたり、喉の奥が窮屈に感じたりする。電話や会議の多い日ほど、そう感じるというご相談をいただきます。

発声障害には種類があり、声帯そのものに変化がある場合もあれば、声帯に目立った異常がなく、周囲の筋肉の力みが関わる場合もあります。感覚だけでは区別できないため、ご自身で決めつけないことが大切です。

数々のご相談の中でも多いのが、病院で大きな異常はないと言われたのに、声の出しにくさだけが残るというお悩みです。その背景に、首や肩の緊張が隠れていることもあります。

声がれが2週間以上続くなら先に受診を

ストレッチを始める前に、まず確認しておきたい状態があります。次のような場合は、自己流のケアより耳鼻咽喉科への相談が先です。

こうした状態は、日数を待たずに相談したほうがよいでしょう。声の診察は、耳鼻咽喉科で声帯を確認するところから始まるとされています。風邪が治っても続く場合も同じです。

声がれが続くときは、ストレッチで様子を見るより、まず原因を確認することが欠かせません。状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

すでに耳鼻咽喉科で大きな異常はないと言われた方や、力みが関わっていそうな方は、次の見出しから読み進めてください。ここからが自宅でできる内容です。

首や肩のこわばりが声に響く理由

声は声帯だけで出ているわけではありません。首や肩、背中、胸まわりの筋肉も、発声の土台として働いています。どこに力が入りやすいかを、順にお話しします。

喉が締めつけられる感覚の背景

首の前後や肩がこわばると、喉まわりの筋肉も一緒に力が入りやすくなります。その状態で話し続けると、声を出すたびに余計な力が加わり、夕方に疲れが出やすくなります。

実は、デスクワーク中に画面をのぞき込む姿勢だけでも、あごが前に出て喉の周囲に力が入りやすくなります。育児や家事で下を向く時間が長い方も、同じ負担がかかります。

話し始めに声が詰まる悪循環

声が出にくいと、人は無意識に喉へ力を入れて押し出そうとします。力むほど声は窮屈になり、また力みが強くなる。この繰り返しが、話し始めの詰まりを長引かせる悪循環です。

声への不安そのものが緊張を強めることもあります。通話の前に身構えてしまう方は、首まわりの力みを抜く動きを先に入れておくと、話し始めの負担を減らしやすくなります。

喉を強く揉んでいないか

声が出にくい日は、つい喉の前側を指で押したり、強く揉んだりしたくなるものです。ただ、そこは触り方に注意が必要です。

喉の前を強く押したり揉んだりしないことが、自宅ケアの範囲での大切な線引きです。痛みや違和感が出るとかえって力みが強まることがあるため、まず周囲の首や肩からやさしく動かしてみてください。

触りたくなる気持ちはよく分かります。ただ、喉の痛みやイガイガ感を伴う場合や、声のかすれが続く場合は、先に耳鼻咽喉科へ相談しておくと安心です。

首のストレッチは痛みの手前で止める

ここからは、座ったままできるストレッチをお伝えします。どれも痛みの手前で止め、呼吸は止めないでください。仕事の合間でも続けやすい動きを選びました。

首の横をゆっくり伸ばす

背すじを伸ばして座り、頭を右に倒します。左肩は軽く下げ、息を吐きながら15秒ほどそのままにして、反対側も同じように行います。左右を1回ずつで十分です。

反対の手で頭を強く引く必要はありません。首の横に軽く伸びを感じる程度で十分です。首を回すときも勢いはつけず、しびれやめまいが出たらすぐにやめましょう。

肩をすくめてから力を抜く

肩を耳に近づけるようにすくめて3秒止め、ストンと力を抜きます。3回ほど繰り返すと、普段どれだけ肩に力が入っているかに気づきやすくなります。

最後に鼻から吸って口から吐く呼吸を数回。吐く息を吸う息の倍ほど長くすると、胸まわりの力も抜けやすくなります。朝晩1セットから始め、変化が乏しければ無理に増やさず相談しておきましょう。

通話の合間に舌とあごの力を抜く

電話対応の合間なら、数十秒でできる動きが続けやすいです。席を立たなくても、受話器を置いた間に行えます。

舌を軽く出して上下左右にゆっくり動かし、あごを少し開け閉めして力みを確認します。喉が締めつけられる感覚が強いときほど、舌とあごが固まっていることがあります。

あくびをするようにあごをゆるめ、唇を閉じて鼻から静かに息を吐く方法もあります。話し始めに声が詰まる方は、声を出す前に一度入れてみてください。

睡眠不足や緊張が続くと声も重くなる

睡眠が足りない日や、緊張が続く日は、声の出しにくさを強く感じる方も少なくありません。夜更かしが続いた翌日の声を思い出してみてください。

自律神経の働きが乱れると、体のこわばりが抜けにくくなる、という見方もできます。仕事と家事、育児で休む間がない時期は、体の使い方だけでなく休み方も振り返ってみてください。

休む間がないときほど、ストレッチは短くて構いません。寝る前に1分だけ首を倒す、といった小さな習慣のほうが続けやすいものです。回数より、毎日の習慣にすることを優先してください。

耳鼻咽喉科のあとに鍼灸整体へ相談する場合

耳鼻咽喉科で声帯に大きな異常がないと言われても、声の出しにくさが続くことはあります。そんなときの考え方をお伝えします。

当院では、首や背中の動き、呼吸の浅さ、姿勢の癖など体の使い方を確認します。相談する目安は、ストレッチを続けても数週間ほど変化が乏しいときです。

診断や治療の代わりにはならないため、受診が必要な状態かどうかは、あくまで医療機関で確認してください。不安な点があれば、先に相談しておくと安心です。

明日の朝、首を倒して左右差を確かめる

声の出しにくさには、受診を優先すべき状態と、力みが関わる状態があります。まず注意が必要なサインを確認し、そのうえで首や肩、舌とあごをやさしく動かし、呼吸や姿勢の負担も振り返るのが基本です。

明日の朝は、首をゆっくり左右に倒し、動かしやすさに差がないか確かめてみてください。差があれば、そこが力みの手がかりになるかもしれません。夕方にもう一度試すと、一日の疲れ方の違いにも気づけます。

首や喉まわりのこわばり、呼吸や姿勢の癖も含めて確認したい方は、たけち鍼灸整体院・名古屋名東院へお気軽にご相談ください。